🏋️‍♂️ 집에서 하는 간단한 하체 운동 BEST 5

집에서 쉽게 할 수 있는 하체 운동 추천해 드릴게요! 기구 없이 맨몸으로 할 수 있는 운동들이라 누구나 따라 할 수 있어요. 💪🔥

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1. 스쿼트 (Squat)

• 하체 운동의 기본 중 기본!
• 운동 방법
  1. 다리를 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로
  2. 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 90도로 굽힘
  3. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의
  4. 천천히 일어나기
• 반복 횟수: 15~20회 × 3세트
• 추가 난이도: 점프 스쿼트로 업그레이드 가능!

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2. 런지 (Lunge)

• 균형 감각 & 허벅지 근력 강화!
• 운동 방법
  1. 한쪽 다리를 앞으로 내디디며 무릎을 90도로 굽힘
  2. 뒤쪽 다리의 무릎이 땅에 닿지 않도록
  3. 다시 원래 자세로 돌아옴
• 반복 횟수: 좌우 10~15회씩 × 3세트
• 추가 난이도: 덤벨을 들고 하면 더 효과적!

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3. 힙 브릿지 (Hip Bridge)

• 엉덩이 & 허벅지 뒤쪽을 탄탄하게!
• 운동 방법
  1. 바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 엉덩이 가까이 둠
  2. 엉덩이를 들어 올려 몸이 일직선이 되도록
  3. 천천히 내리기
• 반복 횟수: 15~20회 × 3세트
• 추가 난이도: 한쪽 다리를 들고 하면 더 힘들어짐!

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4. 사이드 레그 리프트 (Side Leg Lift)

• 허벅지 옆쪽 근육(측면 근육) 강화
• 운동 방법
  1. 옆으로 누워 한쪽 다리를 위로 올리기
  2. 천천히 내리기
• 반복 횟수: 좌우 각각 15회 × 3세트
• 추가 난이도: 발목에 무게를 추가하면 더 효과적!

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5. 카프 레이즈 (Calf Raise)

• 종아리 근육을 예쁘게 만들기!
• 운동 방법
  1. 발을 어깨너비로 벌리고 선다
  2. 발뒤꿈치를 들어 올려 까치발로 섬
  3. 천천히 내려오기
• 반복 횟수: 20~25회 × 3세트
• 추가 난이도: 계단이나 박스 위에서 하면 더 강한 자극!

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🔥 운동 루틴 추천 (하루 15~20분)

1. 스쿼트 15회 × 3세트
2. 런지 좌우 10회씩 × 3세트
3. 힙 브릿지 15회 × 3세트
4. 사이드 레그 리프트 좌우 15회씩 × 3세트
5. 카프 레이즈 20회 × 3세트

👉 운동 전후로 스트레칭 꼭 하기!
👉 매일 하면 효과가 더 좋지만, 최소 주 3~4회 꾸준히 하면 하체 탄탄해짐!

도전해 보시고 궁금한 거 있으면 언제든 물어보세요! 😊💪