💪 간단한 맨손 운동 루틴 (기구 없이 홈트 가능!)

헬스장이나 운동 기구 없이도 집에서 효과적으로 몸을 만들 수 있어요!
운동 초보자도 따라 할 수 있는 맨손 운동 5가지를 소개할게요.

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🏃‍♂️ 1. 스쿼트 (하체, 힙업 효과!)

✅ 효과: 허벅지 & 엉덩이 근육 강화, 체지방 연소

🔹 방법

1. 발을 어깨너비로 벌리고 선다.
2. 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 내려간다.
3. 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 앉았다가 다시 올라오기.
   ✔ 15~20회 × 3세트

💡 팁:
✔ 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의!
✔ 내려갈 때 허리를 펴고 엉덩이에 힘주기.

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🏋️‍♂️ 2. 팔굽혀펴기 (가슴, 팔, 어깨 강화!)

✅ 효과: 상체 근력 & 코어 근력 향상

🔹 방법

1. 손을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 바닥을 짚는다.
2. 몸이 일직선이 되도록 유지하며 천천히 내려가기.
3. 가슴이 바닥에 가까워지면 다시 밀어올린다.
   ✔ 10~15회 × 3세트

💡 팁:
✔ 초보자는 무릎을 대고 진행해도 OK!
✔ 팔꿈치를 45도 각도로 유지하면 어깨 부담 줄일 수 있음.

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🏋️‍♀️ 3. 플랭크 (복근 & 코어 강화!)

✅ 효과: 복근, 허리 근력 강화 & 바른 자세 유지

🔹 방법

1. 팔꿈치를 바닥에 대고 다리를 뻗어 몸을 일직선으로 만든다.
2. 배에 힘을 주고 30초~1분 유지!
   ✔ 30초~1분 × 3세트

💡 팁:
✔ 엉덩이가 위로 올라가거나 내려가지 않게 주의!
✔ 허리 아프다면 무릎을 대고 해도 OK.

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🏃‍♂️ 4. 런지 (하체 & 균형 감각 향상!)

✅ 효과: 허벅지 앞뒤 근육 발달, 엉덩이 탄력 UP!

🔹 방법

1. 한쪽 다리를 앞으로 크게 내디딘다.
2. 무릎을 90도로 구부리며 천천히 내려간다.
3. 다시 올라오면서 반대쪽 다리도 반복!
   ✔ 양쪽 10~15회 × 3세트

💡 팁:
✔ 무릎이 발끝을 넘지 않도록 조절!
✔ 균형 잡기 힘들면 손을 허리에 올리고 진행.

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🏃‍♀️ 5. 점핑잭 (전신 유산소 운동!)

✅ 효과: 심박수 증가, 칼로리 소모, 체지방 연소

🔹 방법

1. 발을 모으고 서서 손을 몸 옆에 둔다.
2. 점프하면서 다리를 벌리고 동시에 팔을 머리 위로 올린다.
3. 다시 점프해서 원래 자세로 돌아오기.
   ✔ 30초~1분 × 3세트

💡 팁:
✔ 동작을 빠르게 하면 더 많은 칼로리 소모 가능!
✔ 무릎이 아프다면 살짝 낮은 점프로 진행.

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🔥 맨손 운동 루틴 (30분 완성!)

1️⃣ 스쿼트 15회 → 팔굽혀펴기 10회
2️⃣ 플랭크 30초 → 런지 10회(양쪽)
3️⃣ 점핑잭 30초
✔ 3세트 반복하면 끝! 🎉

👉 하루 30분만 투자해도 근력 + 유산소 운동 효과!
운동 끝나고 스트레칭까지 해주면 더 좋아요! 🏋️‍♂️🔥