다이어트를 위한 헬스 루틴은 유산소 + 근력 운동의 조화가 핵심!
💡 근력 운동으로 기초대사량을 높이고, 유산소 운동으로 체지방을 태우는 방식으로 진행하면 효과적이에요.
🔥 기본 원칙
✔ 운동 전 5~10분 가벼운 워밍업 (스트레칭 + 런닝머신 걷기)
✔ 근력운동 후 유산소 운동 진행 (체지방 연소 효과 ↑)
✔ 점진적 과부하 원칙 → 무게 & 강도를 점차 늘리기
✔ 식단 병행 필수! (고단백, 저탄수, 건강한 지방 섭취)
✅ 운동 루틴 예시 (주 4~5일)
💪 근력운동 + 🏃♂️ 유산소 조합 루틴
📅 DAY 1: 상체 근력 + 유산소
🏋️♂️ 근력 운동 (3-4세트, 10-15회)
✔ 벤치프레스 (or 머신 체스트 프레스)
✔ 랫 풀다운 (등 근육)
✔ 숄더 프레스 (어깨)
✔ 덤벨 컬 (이두근)
✔ 삼두 딥스 (삼두근)
🏃♂️ 유산소 운동
✔ 런닝머신 30-40분 (경사 35%, 속도 5~6km/h 걷기)
✔ or 스텝퍼 20분 (하체 자극 + 체지방 연소 효과 UP!)
📅 DAY 2: 하체 근력 + 코어 + 유산소
🏋️♂️ 근력 운동 (3-4세트, 10-15회)
✔ 스쿼트 (or 레그프레스)
✔ 런지 (하체 & 힙업)
✔ 레그 컬 (햄스트링 자극)
✔ 힙 어브덕션 (힙 외측 근육)
✔ 플랭크 (코어 강화, 30~60초)
🏃♂️ 유산소 운동
✔ 사이클 or 스텝밀 30~40분 (중강도)
📅 DAY 3: 전신 근력 + HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)
🏋️♂️ 전신 운동 (3-4세트, 12-15회)
✔ 버피 테스트 (전신 지방 연소 효과!)
✔ Kettlebell 스윙 (코어 + 하체)
✔ 푸쉬업 + 마운틴 클라이머 (상체 & 코어)
✔ 덤벨 스쿼트 & 숄더프레스 콤보
🏃♂️ HIIT (고강도 인터벌 유산소) - 20분
✔ 런닝머신 인터벌 (1분 빠르게 + 1분 걷기 반복)
✔ 로잉머신 (1분 강하게 + 1분 천천히 10세트 반복)
📅 DAY 4: 자유 운동 + 유산소 (or 휴식)
✔ 가벼운 스트레칭 & 폼롤러 마사지
✔ 요가 or 필라테스로 몸 풀기
✔ 걷기 or 가벼운 조깅 (30~40분)
🎯 다이어트 효과를 높이는 팁!
✔ 근력운동 먼저, 유산소 나중 → 체지방 연소 효과 증가
✔ 강도를 점차 올리기 → 무게 & 세트 수를 점진적으로 증가
✔ 운동 후 단백질 섭취 필수! → 닭가슴살, 두부, 계란, 단백질 쉐이크 등
✔ 충분한 수면 (수면 부족 시 다이어트 방해)
🏆 "꾸준히 하면 몸이 변한다!"
주 4~5일만 실천해도 체지방 감량 + 탄탄한 몸매 완성 가능!
🔥 지금부터 시작해볼까요? 💪
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