헬스장이나 기구 없이도 집에서 상체를 탄탄하게 만들 수 있어요! 맨몸 운동만으로도 근력 향상 & 체형 교정이 가능합니다. 🏡✨
✅ 1. 푸쉬업 (Push-up) – 가슴, 어깨, 팔, 코어
🔥 효과: 가슴, 어깨, 삼두근, 코어까지 한 번에!
✔ 방법:
1️⃣ 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 바닥에 엎드린다.
2️⃣ 몸을 일직선으로 유지하며 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥에 가깝게 내린다.
3️⃣ 천천히 팔을 펴서 시작 자세로 돌아온다.
⏳ 10~20회 × 3세트
✔ 응용:
🔹 초보자 → 무릎 대고 푸쉬업
🔹 상급자 → 한 손 푸쉬업, 박수 푸쉬업
✅ 2. 딥스 (Triceps Dips, 의자 활용 가능) – 팔뚝, 어깨
🔥 효과: 팔뚝살 제거 + 삼두근 집중 운동
✔ 방법:
1️⃣ 의자나 낮은 테이블에 손을 올리고 몸을 앞으로 뺀다.
2️⃣ 팔꿈치를 구부려 천천히 내려간다.
3️⃣ 팔을 펴면서 다시 올라온다.
⏳ 10~15회 × 3세트
✔ 초보자: 무릎을 굽혀서 진행
✔ 고급자: 다리를 뻗거나 발을 높은 곳에 올려 난이도 UP!
✅ 3. 슈퍼맨 (Superman Hold) – 등, 허리, 코어
🔥 효과: 등이 굽는 거 방지 + 척추 건강
✔ 방법:
1️⃣ 바닥에 엎드려 팔과 다리를 쭉 편다.
2️⃣ 동시에 팔과 다리를 공중으로 들어올린다.
3️⃣ 3~5초 유지 후 천천히 내린다.
⏳ 15~20회 × 3세트
✔ 더 어렵게: 손과 발을 더 높이 올려 버티기!
✅ 4. 팔 벌려 버티기 (Arm Hold) – 어깨 & 팔
🔥 효과: 어깨 근력 강화 + 팔 근육 탄력 UP
✔ 방법:
1️⃣ 양팔을 어깨 높이에서 쭉 편다.
2️⃣ 30~60초 동안 유지한다.
⏳ 3~4세트 반복
✔ 응용:
🔹 회전 동작 추가 → 팔을 원 그리듯 돌리기
🔹 무거운 물병 활용 → 가벼운 무게 추가
✅ 5. 플랭크 업다운 (Plank Up & Down) – 팔, 어깨, 코어
🔥 효과: 푸쉬업 + 플랭크 효과, 코어 & 상체 근력 향상
✔ 방법:
1️⃣ 팔꿈치를 대고 플랭크 자세를 만든다.
2️⃣ 한쪽 팔을 펴고, 반대쪽 팔도 펴서 푸쉬업 자세로 만든다.
3️⃣ 다시 한쪽 팔을 접고, 반대쪽도 접어서 원래 자세로 돌아온다.
⏳ 10~15회 × 3세트
✔ 더 어렵게: 속도를 빠르게 or 발을 모아 코어 자극 UP!
🎯 운동 루틴 예시 (주 3~5일 추천!)
✔ 초보자: 3세트 진행 / ✔ 중급자 이상: 4~5세트 진행
🏋️♂️ ① 푸쉬업 – 15회
🏋️♂️ ② 딥스 – 12회
🏋️♂️ ③ 슈퍼맨 – 15회
🏋️♂️ ④ 팔 벌려 버티기 – 30초
🏋️♂️ ⑤ 플랭크 업다운 – 12회
💡 운동 전후 스트레칭 필수!
💡 일관되게 하면 확실한 변화 가능!
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